W dzisiejszym świecie, pełnym presji i oczekiwań, wielu z nas zmaga się z myślami i emocjami, które nam nie służą, nie są użyteczne, odbierają spokój oraz pewność siebie. Czasami dotyczą one naszych kompetencji, kariery czy relacji z innymi ludźmi.

Jak radzić sobie z tymi trudnościami, by natrętne myśli nie przejęły kontroli nad naszym życiem? W tym artykule zapraszam do przyjrzenia się Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), która oferuje narzędzia mogące wesprzeć, kiedy myśli „łapią nas na haczyk”. Do podzielenia się  tym zainspirowała mnie lektura książki pt. „Zrozumieć ACT” Russa Harrisa. Gorąco zachęcam do sięgnięcia po nią nie tylko psychologów, przyszłych psychologów, ale każdego, kto chce popracować ze sobą nad zmianą przekonań i wypracowaniem nowych, wspierających strategii na myśli, które zabierają spokój i oddalają od ważnych dla nas wartości.

Historia przypadku: Trudne myśli, które zabierają spokój

Wyobraźcie sobie sytuację, w której mój znajomy – Marek planuje założyć własny biznes, ale zauważa, że ktoś w jego mieście realizuje podobny projekt. Pojawiają się u niego myśli: „Jestem za mało kompetentny, by działać w tej branży” lub „Ktoś mi szkodzi i dlatego tak się dzieje”. Takie myśli mogą prowadzić do unikania wyzwań i prokrastynacji. W ACT termin „unikanie doświadczeń” (ang. experiential avoidance) odnosi się do prób tłumienia lub kontrolowania bolesnych emocji i myśli, co na dłuższą metę nie jest korzystne.

Jak pisze Russ Harris, unikanie trudnych emocji jest jak próba wepchnięcia piłki pod wodę – im mocniej naciskasz, tym szybciej wraca na powierzchnię. Poniżej kilka przykładów mechanizmów unikania:

1. Unikanie sytuacyjne – Marek może zrezygnować z pomysłu na biznes, by uniknąć rywalizacji.
2. Prokrastynacja – odkładanie działań przez Marka, czekanie na lepszy moment.
3. Działania zastępcze – angażowanie się Marka w mniej ważne zajęcia, które chwilowo przynoszą ulgę.
4. Perfekcjonizm – nadmierne przygotowywanie się przez Marka, opóźniające podjęcie działania.
5. Negatywne samomówienie – wewnętrzny dialog pełen krytyki.
6. Szukanie winnych – przypisywanie przez Marka winy innym, co odciąga go od konstruktywnych działań.

Jak działa Terapia Akceptacji i Zaangażowania?

ACT to nurt terapii poznawczo-behawioralnej, który skupia się na akceptacji trudnych myśli i emocji oraz podejmowaniu działań zgodnych z ważnymi dla nas wartościami. Zamiast walczyć z myślami, które „łapią nas na haczyk”  możemy uczyć się je zauważać, obserwować i akceptować, aby móc wykonywać kolejne kroki, pomimo ich obecności. ACT działa w trzech kluczowych obszarach:

1. Zauważanie myśli: Trudne myśli są naturalne. Zamiast z nimi walczyć, warto je zauważyć i przyjąć bez oceny, np. „Zauważam, że mam myśl, że jestem za mało kompetentny”.
2. Akceptacja emocji: Uczucia, takie jak lęk, frustracja, złość i każde inne, są częścią naszego doświadczenia. Zamiast je tłumić, warto podejść  z ciekawością do tego, jak się objawiają w ciele, przyglądać się, jak nasze ciało na nie odpowiada.
3. Działanie zgodne z wartościami: Zamiast skupiania się na trudnych myślach, ACT proponuje zaangażowane działanie w zgodzie z naszymi wartościami. Mimo niepewności, podejmujemy działania związane z naszymi celami. Marek mógłby rozwijać umiejętności, które będą kluczowe dla prowadzenia przez niego wymarzonego biznesu: realizować małe kroki rozwojowe, szkolić się, planować.

Podsumowując, ACT oferuje efektywne narzędzia radzenia sobie z myślami, które „łapią na haczyk” poprzez ich akceptację oraz działanie zgodne z wartościami. Korzystanie z proponowanych narzędzi w codziennym życiu może prowadzić do większej elastyczności psychicznej i spokoju w obliczu wyzwań.

Narzędzia ACT

W ACT kluczowe są techniki pomagające dystansować się od myśli, akceptować emocje i działać zgodnie z wartościami. Oto kilka wybranych z książki narzędzi, które mogą pomóc w codziennym życiu.

1. Cognitive defusion – poznawcze dystansowanie się od myśli

Cognitive defusion, czyli dystansowanie się od myśli, to kluczowa technika ACT. Polega na rozdzieleniu siebie od swoich myśli, aby przestać traktować je jako fakty, a bardziej widzieć jako przemijające zjawiska mentalne. Russ Harris, autor książki „Zrozumieć ACT”, tłumaczy, że myśli nie są rzeczywistością, a jedynie interpretacjami dokonywanymi przez nasz umysł, który zawsze dąży do rozwiązywania problemów i szukania rozwiązań.

Przykłady technik dystansowania się od myśli:

• Zamiast mówić „Jestem beznadziejny”, można powtórzyć sobie „Mam myśl, że jestem beznadziejny”, a następnie „Zauważam, że mam myśl, że jestem beznadziejny”. To pozwala na dystansowanie się od pierwotnej myśli, co zmniejsza jej emocjonalne oddziaływanie.
• Obserwowanie myśli jako chmur na niebie czy liści płynących rzeką. Wizualizowanie myśli jako przemijających zjawisk pomaga oddzielić się od nich.
• Powtarzanie myśli w zabawny sposób, np. śpiewając je na melodię piosenki, co zmniejsza ich negatywny wpływ.
• Zapisywanie myśli w edytorze tekstu i zabawa czcionkami, kolorami, interlinią, kolejnością i odległością wyrazów, aż do uświadomienia sobie, że to tylko litery i słowa, a nie prawdy objawione, w które musimy wierzyć.

2. Mindfulness – Uważność

Uważność, czyli bycie obecnym w danym momencie, to fundament ACT. Mindfulness pomaga w obserwowaniu emocji i myśli bez nadawania im nadmiernego znaczenia. Uczy nas bycia w kontakcie z chwilą obecną, zamiast uciekania w przeszłość lub przyszłość.

Przykład prostego ćwiczenia: Skup się na oddechu przez kilka minut i zauważaj każdą myśl, która się pojawi, bez jej oceniania. Regularna praktyka mindfulness zmniejsza intensywność emocji i pomaga działać zgodnie z wartościami.

3. Otwartość na doświadczenie i akceptacja

Jednym z kluczowych elementów ACT jest akceptacja emocji i myśli. Zamiast z nimi walczyć, warto rozwijać gotowość na ich przyjęcie jako naturalnych elementów ludzkiego doświadczenia. Jak pisze Harris, walka z myślami tylko zwiększa cierpienie, podczas gdy akceptacja pomaga nam zyskać spokój i elastyczność w obliczu wyzwań życia.

Podsumowanie

ACT oferuje praktyczne narzędzia do radzenia sobie z niesłużącymi nam przekonaniami poprzez dystansowanie się od nich. Cognitive defusion, mindfulness i akceptacja to trzy kluczowe techniki, które pomagają zyskać większy spokój oraz elastyczność psychiczną. Dzięki nim możemy działać zgodnie z naszymi wartościami, niezależnie od przeszkód w postaci niesłużących nam myśli, które chcą przejąć kontrolę nad życiem.

1. Harris, R., (2024). „Zrozumieć ACT”. Wydawnictwo GWP;
2. Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). „Wolność od nałogu myślenia: Terapia akceptacji i zaangażowania”. Wydawnictwo Paradygmat;
3. Harris, R. (2008). „Pułapka szczęścia. Przestań walczyć, zacznij żyć”. Harper Collins Publishers.
4. Kabat-Zinn, J. (1990). „Życie, piękna katastrofa: Medytacja i pełnia życia”. Dell Publishing.