Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT, od angielskiego Acceptance and Commitment Therapy) jest jedną z form terapii poznawczo-behawioralnej, która łączy elementy akceptacji, uważności i działania zgodnego z wartościami. W książce Zrozumieć ACT Russ Harris wyjaśnia kluczowe koncepcje ACT, w tym jedną z najważniejszych – punkt wyboru. Harris stworzył to narzędzie w 2013 roku na potrzeby książki Pożegnaj wagę, którą pisał razem z Ann Bailey i Josephem Ciarrochim.

Czym jest punkt wyboru?

Punkt wyboru to moment, w którym stajemy przed decyzją, jak zareagować na to, co dzieje się w naszym życiu. Jest to przestrzeń, w której możemy świadomie zdecydować, czy poddamy się naszym automatycznym reakcjom, kierowanym przez myśli i emocje, czy podejmiemy działania zgodne z naszymi wartościami. Jak podkreśla Harris: W punkcie wyboru możesz zdecydować, czy podążyć ścieżką reakcji automatycznych, czy ścieżką działania świadomego, prowadzącego ku twoim wartościom. Punkt wyboru w ACT pojawia się wtedy, gdy uświadamiamy sobie, że mamy wybór – możemy albo reagować na stres, lęk czy trudne emocje w sposób, który zwykle tylko pogłębia nasze cierpienie, albo postąpić w sposób zgodny z tym, co naprawdę jest dla nas ważne. Harris porównuje to do bycia na rozdrożu: Możemy podążyć drogą starego, dobrze znanego nam schematu, albo spróbować czegoś nowego – bardziej świadomego i pełnego zaangażowania w życie.

Dlaczego punkt wyboru jest wspierającym narzędziem?

Punkt wyboru jest kluczowy w rozwijaniu elastyczności psychologicznej i elastycznej uwagi. To narzędzie pomagające rozrysować szczegóły problemów i zapewnić klientowi i terapeucie przejrzystą mapę, po której można się bezpiecznie poruszać. Diagram punktu wyboru przypomina, by w świadomy sposób „zatrzymać się” w trudnym momencie, rozpoznać swoje emocje i myśli, a następnie podjąć działania, które nas wspierają, działania zgodne z wartościami i długofalowymi celami. Najprostszy z diagramów może wyglądać jak ten na załączonym zdjęciu.

Źródło:https://printablelistmcguire.z22.web.core.windows.net/russ-harris-act-values-worksheets.html

Russ Harris wyjaśnia, że każdy diagram może zawierać więcej szczegółów i że w trakcie pracy z klientem może być uzasadnione tworzenie oddzielnych diagramów dla kolejnych problemów pojawiających się w trakcie pracy terapeutycznej.  Zdaniem autora można wprowadzić punkt wyboru w dowolnym momencie terapii i stosować w wielu różnych celach. Harris podkreśla, że: W każdym momencie życia jesteśmy na rozdrożu – możemy wybrać reakcję automatyczną, albo skierować się ku wartościom, nawet jeśli wiąże się to z dyskomfortem. To właśnie możliwość wyboru i podjęcia świadomej decyzji daje nam wolność działania, której nie mamy, gdy reagujemy nawykowo i automatycznie.

Przykłady z życia

Wyobraź sobie sytuację, w której doświadczasz intensywnego lęku przed wystąpieniem publicznym. Automatyczna reakcja może obejmować unikanie tej sytuacji, co przyniesie chwilową ulgę, ale długoterminowo utrwali lęk i zmniejszy poczucie kompetencji. W punkcie wyboru możesz jednak zatrzymać się, zauważyć swoje emocje, uznać obecność lęku i zdecydować, że choć lęk jest obecny, to wartości, takie jak: rozwój zawodowy czy dzielenie się wiedzą są dla ciebie ważniejsze. Wybierając działanie zgodne z wartościami, decydujesz się na wystąpienie mimo lęku. Dzięki tej decyzji nie tylko uczysz się radzić sobie
z dyskomfortem, ale również rozwijasz swoje umiejętności i dajesz sobie szansę na poczucie spełnienia.

Inny przykład może dotyczyć relacji międzyludzkich. W momencie, gdy ktoś cię krytykuje, automatyczna reakcja może polegać na agresji. Jednak w punkcie wyboru możesz zatrzymać się, zauważyć swoje emocje i wybrać reakcję, która pozwoli zadbać o granice i jednocześnie zbliży cię do wartości, takich jak: szacunek czy empatia. Zamiast odpowiadać impulsywnie, decydujesz się na spokojną rozmowę, co sprzyja budowaniu lepszych relacji.

Ilustracja punktu wyboru

W książce Zrozumieć ACT Russ Harris przedstawia koncepcję punktu wyboru  za pomocą przywołanej już grafiki, która obrazuje dwie możliwe ścieżki reakcji: „OD” (away) i „DO” (toward). Grafika ta pokazuje, że w momencie, gdy pojawia się trudna emocja lub myśl, stoimy przed wyborem, w którym kierunku podążymy. Strzałka „OD” (away) symbolizuje reakcję automatyczną, skierowaną na unikanie bólu emocjonalnego. To może być np. wycofanie się, poddanie się lękowi, tłumienie emocji czy podjęcie działań, które przynoszą chwilową ulgę, ale na dłuższą metę prowadzą do większego cierpienia. Przykładem takiej reakcji może być unikanie trudnych rozmów, ponieważ wywołują one dyskomfort, co jednak może prowadzić do głębszych problemów w relacjach.

Z kolei strzałka „DO” (toward) wskazuje na działanie w kierunku wartości, mimo trudnych emocji czy myśli. To wybór, by mimo bólu emocjonalnego lub dyskomfortu podjąć decyzje zgodne
z tym, co dla nas ważne. Może to oznaczać np. otwarte zmierzenie się z trudną sytuacją, przeprowadzenie szczerej rozmowy czy podjęcie działania, które sprzyja naszym długoterminowym celom.

Punkt wyboru, umieszczony pomiędzy tymi dwoma strzałkami, symbolizuje moment, w którym możemy zatrzymać się, uświadomić sobie swoje emocje i myśli, a następnie zdecydować, w którym kierunku chcemy podążyć – „OD” problemu, czy „DO” wartości.

Funkcjonalność tej wiedzy w codziennym życiu

Punkt wyboru w ACT to niezwykle funkcjonalne narzędzie, które można zastosować w różnych okolicznościach życiowych. Dzięki jego uniwersalnemu charakterowi, możemy go wykorzystać zarówno w sytuacjach zawodowych, jak i w życiu prywatnym. Na przykład, w momencie odczuwania stresu w pracy, zamiast poddać się frustracji i działać impulsywnie, możemy skorzystać z punktu wyboru, by zatrzymać się, zauważyć swoje emocje i wybrać reakcję zgodną z naszymi wartościami, np. poszukiwanie rozwiązania problemu w sposób konstruktywny. Podobnie w relacjach międzyludzkich, w chwilach konfliktu, punkt wyboru pozwala nam świadomie reagować na trudne emocje, unikając działań, które mogłyby pogorszyć sytuację. To narzędzie może być stosowane niemal wszędzie – w zarządzaniu stresem, radzeniu sobie z lękiem, a także w budowaniu głębszych relacji z innymi, które mogą stanowić fundament satysfakcjonującego życia.

Jak rozwijać umiejętność korzystania z punktu wyboru?

Zgodnie z założeniami ACT, kluczową umiejętnością, która pozwala korzystać z punktu wyboru, jest uważność. Uważność to zdolność do bycia obecnym w danej chwili, zauważania myśli i emocji bez ich oceniania oraz akceptowania ich takimi, jakie są. Harris pisze:

Bez uważności nie jesteśmy w stanie dostrzec punktu wyboru. Dopiero, gdy zatrzymamy się na chwilę, możemy świadomie podjąć decyzję.

Regularne praktykowanie uważności poprzez różne narzędzia takie jak: medytacja, techniki oddechowe, ćwiczenia jogi może pomóc nam lepiej rozpoznawać momenty, w których mamy wybór. Każde zachowanie i każda nasza reakcja są sygnalizowane przez okoliczności poprzedzające, czyli czynniki, które wyzwalają dane zachowania. Schemat punktu wyboru może pomóc dostrzec, jakie źródło mają konkretne zachowania, które odsuwają nas od wartości życiowych i oddalają od realizacji celów. Zauważyć okoliczności poprzedzające to, zdaniem Harrisa, coraz bardziej uświadamiać sobie kontekst. Dzięki dostrzeżeniu kontekstu, wyzwalaczy, myśli sabotujących i uświadomieniu sobie, że wcześniej w tych momentach wybieraliśmy działania oddalające od wartości (OD), możemy zmienić sposób reagowania na kontekst. Możemy mieć tym samym wpływ na to, by okoliczności poprzedzające, stały się momentami wyboru działań DO, czyli przybliżających do łączenia się z wartościami i realizacją celów. Trenując uważność, zwiększamy potencjał do świadomego rozpoznawania symptomów działań schematycznych. Zamiast działać na autopilocie, możemy zacząć świadomie reagować na to, co dzieje się w naszym umyśle i ciele.

Podsumowanie

Punkt wyboru w terapii ACT to potężne narzędzie, które daje nam wolność w podejmowaniu decyzji zgodnych z naszymi wartościami, nawet w obliczu trudnych emocji. Jest to moment, w którym możemy zatrzymać się i świadomie wybrać reakcję, która nas wspiera, zamiast działać według automatycznych, schematów. Jak zauważa Russ Harris, punkt wyboru daje nam możliwość wyboru ścieżki, która prowadzi nas ku pełniejszemu, bardziej wartościowemu życiu. Przy odpowiedniej praktyce uważności i elastyczności psychicznej, każdy z nas może nauczyć się lepiej korzystać z tej przestrzeni wyboru, co prowadzi do większej wolności i autentycznego zaangażowania w to, co naprawdę ma dla nas znaczenie. Russ Harris w swojej książce nie tylko omawia techniki wspierające uważność, ale również podkreśla, że ich praktyka wymaga czasu i cierpliwości. Z biegiem czasu, świadome reagowanie na wyzwalacze staje się łatwiejsze, a  życie bardziej zgodne z tym, co naprawdę ważne.

Bibliografia

Harris, R. (2021). Zrozumieć ACT: Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.